Хочешь быстро похудеть?

21 июня, 2010 послать другу

Сбросить полкило за неделю? Легко! Новейшие исследования в области психологии, питания и фитнеса позволяют определить самые эффективные методы борьбы с лишним весом!           

На что вы готовы ради стройного тела? Уменьшить объем желудка хирургическим путем? Провести магический обряд или довериться «опытному астрологу» в составлении астрогороскопа для диеты? Пройти сеансы у «звезд кодирования»? Спать, завернувшись в полиэтиленовую пленку? Принимать таблетки, содержащие яйца глистов? Пить слабительные и мочегонные? Голодать по Брэггу или сидеть на диетах по группам крови? Изнурять себя аэробикой? Надеяться на похудение благодаря бане и сауне? Платить не оправданно большие деньги за БАДы (являющие собой обычный набор витаминов и минералов), обещающие избавить вас от жира?

К сожалению, большинство людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, хотят получить мгновенный результат. Однако чудес не бывает. В этой статье мы предлагаем данные последних научных исследований, которые действительно помогут вам стать и остаться стройной.

Вот уже много лет ученые ищут эффективный способ, который позволит избавляться от жировых отложений. На основе новейших разработок в этой области специалисты пришли к выводу, что для достижения успеха важны три фактора: психологический настрой, режим питания и регулярная физическая нагрузка. И не забывайте, что результат зависит еще и от таких обстоятельств, как наследственность, обмен веществ, пищевые пристрастия, физические способности и моральный настрой. То, что годится для одного, может совсем не подойти другому, поэтому, творчески испульзуя методики, на основе их создайте собственную формулу успеха.

Всем известная истина: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять.

Идеальный вес.


Но прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. В среде спортсменов бытует простая формула вычисления идеального веса для мужчин и женщин:

 Мужчины: рост в см – 100


 Женщины: рост в см – 110


Одной из наиболее признанных формул вычисления идеального веса на сегодняшний день является формула ИМТ.
Индекс массы тела — ИМТ (body mass index (BMI)) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной, избыточной (ожирение). Он важен для определения показаний для необходимости лечения, в том числе применения препаратов для лечения ожирения. Индекс массы тела рассчитывается по формуле I=m/h2
где
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах, и измеряется в кг/м2.

В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

 Индекс массы тела    Соответствие между массой человека и его ростом
 менее 16.5                  Выраженный дефицит массы
 16.5—18.49                 Недостаточная (дефицит) масса тела
 18.5—24.99                 Норма
 25—29.99                    Избыточная масса тела (предожирение)
 30—34.99                    Ожирение первой степени
 35—39.99                    Ожирение второй степени
 40 и более                   Ожирение третьей степени (морбидное)

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Согласно израильскому исследованию, идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25—27. Средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна.
Пример: для женщины ростом 170см согласно норме ИМТ будет вес от 53кг до 71кг. Следовательно, разброс нормы ИМТ достаточно широкий, так что вам самим выбирать в каких пределах нормы вашего веса вы чувствуете себя комфортно физически и психологически.

Не морите себя голодом.

Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7700 ккал. Чтобы сжечь 500гр жира за неделю, надо создать дефицит в 3850 ккал (примерно 550 ккал в день). Сделать это только за счет физических упражнений трудно, поэтому одновременно нужно сократить рацион. Например, ежедневно постарайтесь сжигать дополнительно 250 ккал с помощью фитнеса и потреблять на 300 ккал меньше. Важно помнить: по мере того, как вы будете худеть, количество энергии, необходимой для поддержания нового веса, начнет уменьшаться. Так что не забывайте постоянно корректировать свой энергетический баланс.

Допустим, если тратить 250-350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150-250 ккал (столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта). Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650-750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем. За первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше – из организма уйдет лишняя жидкость. А никак не мышцы.Чтобы уменьшить количество жировых отложений, а не воды или мышечной ткани, нужно получать достаточно энергии для поддержания работы всех органов. Если «горючего» не будет хватать, организм решит, что наступил голод. Тогда замедлится обмен веществ, и вы начнете расходовать меньше калорий.

Наследственность – страшная сила. Наблюдения за развитием однояйцевых близнецов показывают, что обмен веществ в значительной степени определяется наследственностью. Различный вес тела у  людей одного роста и возраста на 40% зависит от генов. Предрасположенность к полноте действительно препятствует похудению, но победить жировые отложения все равно можно.
 
Калорийные считалки.

Существует множество формул высчитывания оптимальной калорийности рациона.  Вот некоторые из них.
 1.    Вес*22
 Пример: женщина весом 56кг для поддержания своего веса должна употреблять 1230 ккал/сутки.


 2.    (10*вес в кг)+(6.25*рост в см)-(5*возраст в годах)-161
 Пример: женщина 30лет, рост 170 см, вес 56 кг

 (10*56)+(6.25*170)-(5*30)-161=1306 ккал/сутки


 3.    655+(рост в см*1.8)+(вес в кг*9.6)-(возраст в годах*4.7)
 Полученная цифра - ваш индивидуальный уровень метаболизма (RMR).
 Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности:
 Сидячий образ жизни – RMR*1.2
 Малая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – RMR*1.55
 Средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – RMR*1.55
 Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – RMR*1.725
 Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 56 кг, ведущая сидячий образ жизни
 655+(170*1.8)+(56*9.6)-(30*4.7)=1357.6 (RMR)
 1357.6*1.2=1623 ккал/сутки

Это и есть калорийность рациона, при которой ваш вес будет оставаться неизменным. В любом случае, даже если расчеты покажут, что худеть вам не нужно, не отказывайтесь от кардиотренировок (просто не следует урезать рацион). Ведь они не только сжигают калории, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, заряжают энергией и поднимают настроение.
 
Автор: психолог minus5 Олеся Шумилова



Напишем комментарий
Смелее! Ваш комментарий отобразится в общем списке ляпов на главной! А ещё, теперь можно поддержать беседу -) ...
пройдите регистрацию чтобы получить ответные комментарии
Сколько зебр Вы видите на картинке?
Комментировать →

Меню Здоровья

интервью32 фитнес с фото40 улучшить сон26 секреты молодости68 велнес-туризм75 школа танцев50 красивые волосы39 гладкая кожа74 белые зубы11 ровный загар21 стиль63 женское здоровье48 рейтинги15 идеальная фигура245 велнес35 полезные статьи514 спа124 законы питания288 причины ожирения29 советы как похудеть130 рецепты0 диеты88 товары для здоровья41 витамины27 ошибки худеющих89 микроэлементы22 мужская история29 женская история117 конкурсы21
заметки m5
заметки m5