9 лучших упражнений для бедер и ягодиц

09 сентября, 2011 послать другу

Осень – не повод прекращать борьбу за красивую и упругую попу. В помощь вашим стараниям проект Minus5.ru собрал лучшие и самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, предназначенные для разного уровня подготовки.

Упражнения для новичков

Мостик

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
  • Поднимите ваши бедра к потолку, перенося вес на пятки, но не сжимая ягодицы.
  • Задержитесь в таком положении на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем медленно опустите бедра на пол.
  • Повторите 5 раз.

Удар ослика

Работают: ягодицы.

  • Встаньте на колени, вес приходится на прямые руки и плечи, запястья располагаются  строго под плечами, а колени – под бедрами.
  • Напрягите пресс, поднимите левую ногу параллельно полу вверх, колени согнуты под прямым углом.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги.

 

Растяжка бедер

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

  • Лягте на скамейку или пуфик лицом вниз.
  • Напрягая пресс, поднимите обе ноги на высоту бедер.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, затем медленно опустите ноги на пол.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнения для продолжающих

Мостик с ремнем

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, внешняя часть бедра.

  • Закрепите ремень или эластичную ленту вокруг бедер
  • Лягте на спину, ноги поставьте на скамейку или ступеньку, на ширину плеч. Руки вытяните в стороны ладонями вниз.
  • Напрягите колени и разведите бедра как можно шире.
  • Поднимите носки, ладони уприте в пол и потяните бедра к потолку.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, медленно опуститесь.
  • Повторите 15-20 раз.

Баланс

Работают: пресс, ягодицы, бедра, подколенное сухожилие.

  • Встаньте лицом к скамейке, лестнице или любой устойчивой возвышенности.
  • Шагните правой ногой и поднимите левую на уровень бедра, держа колено под углом 90 градусов.
  • Задержитесь на 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз, поменяйте ногу.

Боковые приседания с ремнем

Работают: ягодицы, наружная часть бедер.

  • Закрепите ремень или эластичную ленту вокруг бедер.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед.
  • Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Шагните правой ногой вправо, как можно шире, а затем подставьте левую ногу к правой, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите, шагая левой ногой влево.
  • Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Упражнения для продвинутых

Мостик на одной ноге

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

  • Лягте на спину, ноги поставьте на скамейку или ступеньку, на ширину плеч. Руки вытяните в стороны ладонями вниз.
  • Поднимите левую ногу к потолку.
  • Вес перенесите на правую пятку, оторвите бедро от пола и задержитесь на 5 вдохов и выдохов.
  • Опустите бедро и повторите 5 раз. Поменяйте ногу.

Пистолет

Работают: пресс, бедра, ягодицы.

  • Встаньте рядом со стулом.
  • Возьмитесь правой рукой за носок правой ноги и поднимите ее перед собой.
  • Установив баланс, медленно согните левую ногу. Руку держите перед собой или опирайтесь о стул.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите от 4 до 8 раз. Поменяйте ноги.

Растягивание ленты

Работают: ягодицы, бедра.

  • Закрепите эластичную ленту на уровне пола, например, на ножке стола.
  • Держа ленту обеими руками, отойдите подальше.
  • Согните ноги в коленях, лента проходит между бедер. Помогая себе бедрами, тяните ленту вперед, бедра держите в напряжении.
  • Задержитесь в таком положении на 2 вдоха и выдоха.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-15 раз.

Спецкорр Minus5.ru Аля Ярмухаметова, по материалам зарубежных источников



Напишем комментарий
Смелее! Ваш комментарий отобразится в общем списке ляпов на главной! А ещё, теперь можно поддержать беседу -) ...
пройдите регистрацию чтобы получить ответные комментарии
Сколько зебр Вы видите на картинке?
Комментировать →

Меню Здоровья

фитнес с фото21 улучшить сон18 секреты молодости36 велнес-туризм38 школа танцев37 красивые волосы34 гладкая кожа55 стиль55 идеальная фигура153 велнес20 полезно и интересно266 спа67 законы питания171 причины ожирения14 советы как похудеть83 рецепты0 диеты43 витамины16 ошибки худеющих37 микроэлементы16
заметки m5
 
1000x90