План тренировок: новое тело за 21 день

10 ноября, 2011 послать другу

Наша супер интенсивная тренировка по формированию красивой фигуры обеспечивает настолько яркий внешний эффект, что у вас не будет желания ее прекращать. Начните прямо сейчас, чтобы получить новое красивое тело к новогодним праздником и купить именно то платье, которое вам понравится!

Менее чем через месяц, вы сможете увидеть свое обновленное стройное тело и, самое главное, изменить отношение к физическим упражнениям. Среди тех, кто разделяет взгляд на такой вид тренировки - самые известные люди, в их числе, например, певица, актриса и топ-модель Бейонсе.

Волшебство этих тренировок заключено в восьми повторяющихся тонизирующих упражнениях плюс дозированные кардионагрузки в большинство тренировочных дней.

Пять тренировок в неделю обязательны, как ключ к быстрой потере веса и способ вырваться из бытовой рутины. На ваше счастье, к упражнениям наступает быстрое привыкание организма. Каждую неделю вы будете добавлять количество подходов и повторений в ходе каждой тренировки и по 10 минут на кардионагрузки.

Все, что вам будет нужно, это коврик и 2-4 – килограммовый медицинский мяч или гантели того же веса.

Неделя #1

Тело: Выполните два подхода по 8 - 12 повторений в каждом, два раза в неделю, через день и от 25 до 35 минут кардиотренировок пять дней в неделю.

Разум: Посвятите пять минут в день для отметки в журнале тренировок, какие упражнения вы выполнили, как вы себя чувствуете после этого и как вы предпочитаете отдохнуть. Видя свои реальные ежедневные достижения, вы получите дополнительный импульс к продолжению занятий.

Неделя #2

Тело: Сделайте три подхода по 8 -12 повторений три раза в неделю и от 35 до 45 минут кардиотренировок пять дней в неделю, выполняя в первый день нагрузки тяжелой атлетики.

Разум: Планируйте тренировку заранее. Не пропускайте свой тренировочный ​​день, обдумывайте его накануне вечером.

Неделя #3

Тело: Сделайте три подхода по 15 - 20 повторений три раза в неделю и от 45 до 55 минут кардиотренировок пять дней в неделю, выполняя нагрузки тяжелой атлетики.

Разум: Найти решения, а не оправдания. Если у вас нет времени на полную тренировочную программу, разбейте ее на 10-минутные занятия. После того как вы начали, проще идти дальше, чем все бросить.

Если Вы не хотите ждать 3 недели, чтобы увидеть первые результаты, попробуйте не менее эффективные методы похудения и приведения тела в порядок.

Например, известно ли Вам, что 1 час тренировки на тонусном столе в "Тонус-клубе" сопоставим по эффективности с 7 часами обычных упражнений? 

Узнайте, что такое "Фитнес для ленивых"

Прочитайте интервью директора "Тонус-клуба" на Minus5.ru

Упражнения

 

Приседания

Цель: укрепление мышц груди, рук, ягодиц и бедер.

- Поставьте ноги чуть шире плеч и держите над головой, сжимая ладонями, мяч.

- Держа мяч над головой в выпрямленных руках, медленно приседайте пока бедра не станут параллельными полу, а колени согнутся под углом 90 градусов.

- Вернитесь в исходное положение так же медленно.

Начните с 2 подходов по 8 - 12 повторений в каждом.

 

 

 

 

 

 

Башня на руках

Цель: укрепление мышц плеч, спины, груди, рук и живота.

- Встать на четвереньки, опираясь на пальцы ног, а затем перейти в положение потягивающейся собаки: поднять попу к потолку, выпрямляя ноги и руки в локтях, пока тело не примет форму перевернутой буквы V. Стопы и ладони плотно прижаты к полу. Хотите усложнить? Начните с положения ног на скамейке.

- Медленносогните локти, чтобы туловище приблизилось к полу примерно на 4 сантиметра. Пресс напряжен. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 2 подходов от 8 до 12 повторений.

 

 

Выпад со скручиванием

Цель: укрепление косых мышц живота, ягодиц, бедер и ног.

- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч между ладонями перед бедрами.

- Сделайте выпад вперед с левой ноги, сгибая оба колена на 90 градусов, и как бы поворачивая туловище влево и поднимая мяч над головой вытянутыми руками по диагонали.

- Повернитесьобратно к центру, опустите мяч, а затем шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите аналогично с другой ноги.

Начните с 2 подходов от 8 до 12 повторений.

 

 

Укрепляем пресс

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

- Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Держите мяч между ладоней в вытянутых руках на полу за головой.
- Оторвите голову и плечи от пола, рывком сядьте, подняв мяч над головой, а затем переместив его перед вами.

- Ненадолго опустите мяч напол между ног, а затем вернитесь в исходное положение, подняв мяч за голову и опустившись на спину.

Сделайте 2 подхода от 8 до 12 повторений.

 

 

Железный сумоист

Цель: укрепление мышц плеч, рук, ягодиц  и бедер.

- Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Держать мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.
- Присаживайтесь на корточки, сгибая колени под углом 90 градусов, пока колени не коснутся локтей.

- Вернитесь в исходное положение.

Выполните  2 подхода по 8 - 12 повторений в каждом.

 

 

 

Обратный выпад

Цель: укрепление мышц груди, рук, живота, ягодиц и ног.

- Поставьте ноги на ширине плеч, держа мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.

- Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая оба колена под углом в 90 градусов, а затем поднимите выпрямленными руками мяч вперед по диагонали.

- Опустите мяч на грудь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогично с другой стороны.

Выполните 2 подхода от 8 до 12 повторений.

 

 

Сопротивление

Цель: укрепление мыщц бицепса, живота и ног.

- Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч на правой ладони. Левой ладонью надавите на верхнюю часть мяча. Поднимите правое колено, согнутым под прямым углом на уровне бедра перед собой.

- Стоя с согнутым коленом, нажмите левой рукой на мяч, задержитесь на несколько секунд в такой позиции, а затем опустите ногу на пол.

Сделайте по 8 - 12 повторений с каждой стороны. Выполните 2 подхода.

 

 

Скрученная планка

Цель: укрепление косых мышц живота.

- Лягте напол на правый бок. Ноги сложены вместе. Правая ладонь на полу, немного согнута в локте. Тело образует прямую линию от головы до ног. Для облегчения позиции можно левую ногу выставить для опоры вперед перед правой и опереться ею на пол.

- Коснуться левой рукой затылка головы. Держа бедра прижатыми друг к другу, медленно оторвите туловище от пола, потянувшись левым локтем к правой руке. Тело при этом поворачивается направо.

- Вернитесь в исходное положение на полу.

Выполните 8 - 12 повторов с каждой стороны. Сделайте 2 подхода.

 

Результат

Давайте вместе добьемся идеальной фигуры! Мы просим всех, кто начнет тренировки по нашему 21-дневному плану вести небольшой дневник в комментариях к этой статье или поделиться своими достижениями после прохождения 3 недель регулярных занятий.

Пусть ваш положительный опыт послужит примером для тех, кто еще не решился на кардианльные изменения своей фигуры!

Елена Гурская, специально для Minus5.ru



Напишем комментарий
Смелее! Ваш комментарий отобразится в общем списке ляпов на главной! А ещё, теперь можно поддержать беседу -) ...
пройдите регистрацию чтобы получить ответные комментарии
Сколько львов Вы видите на картинке?
Комментировать →

Комментарии

с сегодняшнего дня начну, сейчас составлю журнал тренировок - и вперед! вот только нет мяча... пойду искать что-то похожее =)Воодушевленно

ляпов (0) Утверждаю


здорово))))давно искала нетяжелую тренировку...Воодушевленно

ляпов (0) Поддерживаю


Меню Здоровья

фитнес с фото31 улучшить сон18 секреты молодости36 велнес-туризм51 школа танцев37 красивые волосы34 гладкая кожа55 стиль55 идеальная фигура156 велнес20 полезно и интересно268 спа73 законы питания179 причины ожирения14 советы как похудеть85 рецепты0 диеты50 витамины18 ошибки худеющих40 микроэлементы16
заметки m5
 
1000x90