На зарядку - ложись!

27 июня, 2008 послать другу

Проснуться утром и настроиться на работу, учебу или дачные хлопоты уже через 15 - 20 минут вполне реально. В этом уверен д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, который разработал простой, но эффективный комплекс упражнений. 

- Во время сна отдыхает не только наша центральная нервная система, но притормаживаются и как бы замирают и физиологические процессы в организме, - поясняет Сергей Михайлович. - Когда мы просыпаемся, организм и нервы возвращаются к бодрствованию медленно и неохотно. Мы ходим вялые и раздражительные. Чтобы ускорить все реакции, нужно начать закаливающие процедуры. Те, что я рекомендую, подходят и детям, и взрослым. Обычный контрастный душ, либо окунание на 5 - 6 секунд в холодную ванну, либо просто хождение босиком по полу в течение нескольких минут улучшат кровообращение. А также:

- активируют деятельность кожных и мышечных рецепторов;

- разбудят вестибулярный аппарат;

- нормализуют обмен веществ;

- повысят тонус нервной системы;

- укрепят иммунную систему.

Утреннее закаливание также неплохо тренирует силу воли. Особенно у школьников.

Упражнения вернут работоспособность

После закаливающих процедур нужно обязательно выполнить небольшую зарядку, чтобы активизировать мышцы, вернуть им эластичность, ускорить быстроту реакций и повысить концентрацию внимания.

Главное, выполнять их нужно каждый день - вне зависимости от желания или самочувствия. Тогда каждое утро организм уже будет готов и к закаливанию, и к зарядке. А работоспособность будет возвращаться с каждым разом все быстрее.

Становимся кошечкой

Исходное положение (И. П.): На четвереньках.

Плавно прогнуть спину вверх. Потом принять исходное положение и так же плавно прогнуть спину вниз. Делайте выдох в конечных точках (высшей и низшей).

Повторить 5 - 7 раз для каждого положения.

Итог: Растягивается спина, особенно длиннейшие мышцы позвоночника.

Качаем пресс

И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти соединены на затылке (руки согнуты в локтях). На выдохе поднять верхнюю часть торса вверх-вперед, руки вперед. Повторить 12 - 15 раз. Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно нормализуется работа внутренних органов, в том числе желудочно-кишечного тракта. Одновременно растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника.2.2. И. П.: То же.

Направив локти к потолку, поднять верхнюю часть туловища вверх и вперед. Одновременно поднимите ногу, согнутую в колене, также вверх и вперед. Упражнение делать также на выдохе.

Повторить 10 - 12 раз каждой ногой, чередуя их.

Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса и мышц - сгибателей туловища. Одновременно вырабатывается навык координированного расслабления мышц.

Делаем полумостик

И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе, упираясь локтями в пол, оторвите таз от пола и прогнитесь.

Повторить 12 - 15 раз.

Итог: Укрепляются мышцы пояснично-грудного отдела, повышается гибкость позвоночника.

Маятник ногой

И. П.: На четвереньках. Согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу и отвести ее назад параллельно полу. Носок тяните на себя.

Принять исходное положение и повторить другой ногой.

Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.

Итог: Укрепление нижнего этажа тела - разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра.

Растягиваемся

И. П.: Сядьте на пол, ноги прямые, носки потяните на себя, спина прямая, руки вытянуть перед собой. Плавно наклонившись вперед, постарайтесь животом лечь на бедра, не сгибая при этом ноги, а руками взяться за стопы. Задержитесь в этом положении 5 - 10 секунд. Во время наклона делайте выдох.

Повторите 4 - 5 раз. Итог: Комплексная растяжка мышцы спины и задней поверхности бедра и голени. Если тянуть стопы на себя, растягивая не только мышцы голени, но и свода стопы, можно облегчить плоскостопие.

Отжимаемся

И. П.: a) Упор на колени, согнутые и поднятые ноги вместе, руки прямые на ширине плеч, кисти параллельны друг другу, спина прямая, лицо вперед.

b) Опустить прямой корпус вниз, согнув в стороны локти, грудью коснуться пола.

Принять исходное положение. c) Опустить таз назад, растягивая мышцы спины, присесть на ноги, прямые руки вытянуты вперед.

Повторить 8 - 10 раз.

Итог: Укрепление мышцы верхнего плечевого пояса, мышц спины, растяжка мышц позвоночного отдела.

Изображаем лодочку

И. П.: Лежа на животе, прямые руки вытянуты вдоль тела.

Поднять прямые руки и ноги вверх, вытянув вперед подбородок. Руки и ноги можно поднимать «крестиком» (левую руку - правую ногу и наоборот). Подъем рук и ног сопровождать выдохом.

Повторить 12 - 15 раз.

Итог: Укрепление мышц позвоночника.

Упражнения и фото из книги «Адаптивная физкультура с основами кинезитерапии» Сергея Бубновского.

http://www.kp.ru/



Напишем комментарий
Смелее! Ваш комментарий отобразится в общем списке ляпов на главной! А ещё, теперь можно поддержать беседу -) ...
пройдите регистрацию чтобы получить ответные комментарии
Сколько зебр Вы видите на картинке?
Комментировать →

Комментарии

гость m5

я лентяйка, меня не заставить заниматься дома....лучше фитнес клуб, чтоб стимул был)))))Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

мне тоже нравится ходить в клуб. причем так важно, чтобы тренер нравился и стиль преподавания. я вот не так давно переехала в другой район, а на тренировки езжу в свой старый клуб, к которому привыклаВоодушевленно

ляпов (0)


Меню Здоровья

фитнес с фото31 улучшить сон18 секреты молодости36 велнес-туризм51 школа танцев37 красивые волосы34 гладкая кожа55 стиль55 идеальная фигура156 велнес20 полезно и интересно268 спа73 законы питания179 причины ожирения14 советы как похудеть85 рецепты0 диеты50 витамины18 ошибки худеющих41 микроэлементы16
заметки m5
заметки m5