На зарядку - ложись!

27 июня, 2008 послать другу

Проснуться утром и настроиться на работу, учебу или дачные хлопоты уже через 15 - 20 минут вполне реально. В этом уверен д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, который разработал простой, но эффективный комплекс упражнений. 

- Во время сна отдыхает не только наша центральная нервная система, но притормаживаются и как бы замирают и физиологические процессы в организме, - поясняет Сергей Михайлович. - Когда мы просыпаемся, организм и нервы возвращаются к бодрствованию медленно и неохотно. Мы ходим вялые и раздражительные. Чтобы ускорить все реакции, нужно начать закаливающие процедуры. Те, что я рекомендую, подходят и детям, и взрослым. Обычный контрастный душ, либо окунание на 5 - 6 секунд в холодную ванну, либо просто хождение босиком по полу в течение нескольких минут улучшат кровообращение. А также:

- активируют деятельность кожных и мышечных рецепторов;

- разбудят вестибулярный аппарат;

- нормализуют обмен веществ;

- повысят тонус нервной системы;

- укрепят иммунную систему.

Утреннее закаливание также неплохо тренирует силу воли. Особенно у школьников.

Упражнения вернут работоспособность

После закаливающих процедур нужно обязательно выполнить небольшую зарядку, чтобы активизировать мышцы, вернуть им эластичность, ускорить быстроту реакций и повысить концентрацию внимания.

Главное, выполнять их нужно каждый день - вне зависимости от желания или самочувствия. Тогда каждое утро организм уже будет готов и к закаливанию, и к зарядке. А работоспособность будет возвращаться с каждым разом все быстрее.

Становимся кошечкой

Исходное положение (И. П.): На четвереньках.

Плавно прогнуть спину вверх. Потом принять исходное положение и так же плавно прогнуть спину вниз. Делайте выдох в конечных точках (высшей и низшей).

Повторить 5 - 7 раз для каждого положения.

Итог: Растягивается спина, особенно длиннейшие мышцы позвоночника.

Качаем пресс

И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти соединены на затылке (руки согнуты в локтях). На выдохе поднять верхнюю часть торса вверх-вперед, руки вперед. Повторить 12 - 15 раз. Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно нормализуется работа внутренних органов, в том числе желудочно-кишечного тракта. Одновременно растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника.2.2. И. П.: То же.

Направив локти к потолку, поднять верхнюю часть туловища вверх и вперед. Одновременно поднимите ногу, согнутую в колене, также вверх и вперед. Упражнение делать также на выдохе.

Повторить 10 - 12 раз каждой ногой, чередуя их.

Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса и мышц - сгибателей туловища. Одновременно вырабатывается навык координированного расслабления мышц.

Делаем полумостик

И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе, упираясь локтями в пол, оторвите таз от пола и прогнитесь.

Повторить 12 - 15 раз.

Итог: Укрепляются мышцы пояснично-грудного отдела, повышается гибкость позвоночника.

Маятник ногой

И. П.: На четвереньках. Согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу и отвести ее назад параллельно полу. Носок тяните на себя.

Принять исходное положение и повторить другой ногой.

Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.

Итог: Укрепление нижнего этажа тела - разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра.

Растягиваемся

И. П.: Сядьте на пол, ноги прямые, носки потяните на себя, спина прямая, руки вытянуть перед собой. Плавно наклонившись вперед, постарайтесь животом лечь на бедра, не сгибая при этом ноги, а руками взяться за стопы. Задержитесь в этом положении 5 - 10 секунд. Во время наклона делайте выдох.

Повторите 4 - 5 раз. Итог: Комплексная растяжка мышцы спины и задней поверхности бедра и голени. Если тянуть стопы на себя, растягивая не только мышцы голени, но и свода стопы, можно облегчить плоскостопие.

Отжимаемся

И. П.: a) Упор на колени, согнутые и поднятые ноги вместе, руки прямые на ширине плеч, кисти параллельны друг другу, спина прямая, лицо вперед.

b) Опустить прямой корпус вниз, согнув в стороны локти, грудью коснуться пола.

Принять исходное положение. c) Опустить таз назад, растягивая мышцы спины, присесть на ноги, прямые руки вытянуты вперед.

Повторить 8 - 10 раз.

Итог: Укрепление мышцы верхнего плечевого пояса, мышц спины, растяжка мышц позвоночного отдела.

Изображаем лодочку

И. П.: Лежа на животе, прямые руки вытянуты вдоль тела.

Поднять прямые руки и ноги вверх, вытянув вперед подбородок. Руки и ноги можно поднимать «крестиком» (левую руку - правую ногу и наоборот). Подъем рук и ног сопровождать выдохом.

Повторить 12 - 15 раз.

Итог: Укрепление мышц позвоночника.

Упражнения и фото из книги «Адаптивная физкультура с основами кинезитерапии» Сергея Бубновского.

http://www.kp.ru/



Напишем комментарий
Смелее! Ваш комментарий отобразится в общем списке ляпов на главной! А ещё, теперь можно поддержать беседу -) ...
пройдите регистрацию чтобы получить ответные комментарии
Сколько носорогов Вы видите на картинке?
Комментировать →

Комментарии

гость m5

я лентяйка, меня не заставить заниматься дома....лучше фитнес клуб, чтоб стимул был)))))Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

мне тоже нравится ходить в клуб. причем так важно, чтобы тренер нравился и стиль преподавания. я вот не так давно переехала в другой район, а на тренировки езжу в свой старый клуб, к которому привыклаВоодушевленно

ляпов (0)


Меню Здоровья

интервью32 фитнес с фото40 улучшить сон26 секреты молодости68 велнес-туризм75 школа танцев50 красивые волосы39 гладкая кожа74 белые зубы11 ровный загар21 стиль63 женское здоровье48 рейтинги15 идеальная фигура245 велнес35 полезные статьи514 спа124 законы питания288 причины ожирения29 советы как похудеть130 рецепты0 диеты88 товары для здоровья41 витамины27 ошибки худеющих89 микроэлементы22 мужская история29 женская история117 конкурсы21
заметки m5
заметки m5