Пилатеc на мяче

31 октября, 2008 послать другу

Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол. Главное преимущество такой тренировки - снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.

Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilates on the ball

Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче.

Скручивание со сгибанием коленей (Knee Crunch)

Пилатес - фитбол

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.

Пика (Pike)

Пилатес - фитбол

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.

Скручивание со сгибанием коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl)

Пилатес - фитболПилатес - фитбол

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

 

Повороты ножниц (Scissor Rotations)

 

Пилатес - фитболПилатес - фитбол

Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.

Экстензия №1 (Back Extension #1)

Пилатес - фитбол

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Экстензия №2 (Back Extension #2)

Пилатес - фитболПилатес - фитбол

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратная экстензия (Reverse Back Extension)

Пилатес - фитболПилатес - фитбол

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса (Ab Stretch)

Fitness Rx - Get on the Ball!

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Растяжка спины (Back Stretch)

Fitness Rx - Get on the Ball!

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

 

По материалам журнала Fitness Rx



Напишем комментарий
Смелее! Ваш комментарий отобразится в общем списке ляпов на главной! А ещё, теперь можно поддержать беседу -) ...
пройдите регистрацию чтобы получить ответные комментарии
Сколько носорогов Вы видите на картинке?
Комментировать →

Комментарии

гость m5

Вот для растяжки спины этот мяч самое лучшее средство!Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

А мяч этот в домашнее пользование где можно приобрести? В спортмагазинах? А какой диаметр нужно брать или они все одинаковые?Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

И еще интересно - мяч этот сдувать-надувать можно или один раз надуть и все? А где хранить? Он же большой... будет мешаться домаВоодушевленно

ляпов (0)


Карина

Мне кажется, чтобы заниматься с таким мячем - нужно много места...Воодушевленно

ляпов (0)


Эля

Я как то ходила на Pilatesball - забавно:) Еще мне очень нравились упражнеия на прес - реально помогают подтянуть мышцы... Сейчас ограничилась просто фитнесом, но наверное домой куплю такой вот мячик!Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

Pilatesball - для более менее стройных подойдет, а для "пышных" форм на вряд ли... Представьте тетю 100кг на таком шарике - да он лопнет под ней!Воодушевленно

ляпов (0)


У меня дома есть подобный мяч - для дочери покупали прыгать... нужно будет попробовать...Воодушевленно

ляпов (0)


Татьяна Л

А можно самой заниматься или нужно с инструктором?Воодушевленно

ляпов (0)


рецепты

Надо попробовать эти упражнения, тем более что такой мяч у меня имеется. Только я выполняла не такие упражнения. Ну что сказать... Все в моих руках. Вперед и с песней ! ))))Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

ДАЖЕ ТЁТЮ ДО 200 КГ ОН ВЫДЕРЖИВАЕТВоодушевленно

ляпов (0)


гость m5

А сдувается он быстро?Воодушевленно

ляпов (0)


гость m5

Мне нужно видео: вы, сидя на таком мяче, его сдуваете, вынув из него затычку.Воодушевленно

ляпов (0)


Меню Здоровья

фитнес с фото31 улучшить сон18 секреты молодости36 велнес-туризм51 школа танцев37 красивые волосы34 гладкая кожа55 стиль55 идеальная фигура156 велнес20 полезно и интересно268 спа73 законы питания179 причины ожирения14 советы как похудеть85 рецепты0 диеты50 витамины18 ошибки худеющих40 микроэлементы16
заметки m5
 
1000x90